Bài Tập Tăng Cân
Bài Tập Tăng Cân, Cánh Tay Săn Chắc
Bài Tập Tăng Cân, Cánh Tay Săn Chắc
4 bài tập sau đây sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng, duy trì vóc dáng thon gọn đáng mơ ước cho phái đẹp.
Hướng dẫn:
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).
Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.
Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
Động tác 1
Bước 1: Co gối, nâng người và chống tay trên sàn. Chân trái chống,bàn chân chạm thảm, chân phải đưa lên cao đồng thời gập gối lại, gác qua chân trái, gót chân phải gần đầu gối trái.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và chân chống, đặt chân phải xuống thảm, chân duỗi thẳng, gót phải chạm sàn.
Bước 3: Trở về bước 1, thực hiện động tác 10 lần rồi đổi bên.
Động tác 2
Bước 1: Qùy gối trên thảm, hai tay chạm thảm, cánh tay nghiêng ra sau để động tác có lực hơn. Từ từ rút chân phải lên, hướng đầu gối về cánh tay, chân không chạm thảm.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và chân quỳ, đưa chân phải ra sau, duỗi thẳng. Hông và chân thành một đường thẳng.
Bước 3: Trở về bước 1. Thực hiện động tác 10 lần và đổi bên.
Động tác 3
Bước 1: Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, từ từ nhấc chân phải lên cao, cảm nhận lực căng ở hông, đùi sau. Giữ nguyên tư thế trong 30s
Bước 3: Trở lại bước 1. Lần lượt đổi chân và thực hiện động tác 2 lần mỗi bên.
Động tác 4
Bước 1: Ngồi duỗi chân trên thảm, hai chân sát vào nhau, bàn chân hướng lên cao, gót chân chạm thảm. Hai tay đặt xuống thảm, ngón tay tay hướng về phía chân, dùng lực tay nâng thân trên lên cao sao cho cánh tay vuông góc với thảm.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay trên cao, từ từ đẩy mũi chân về phía trước sao cho hông không chạm thảm.
Bước 3: Trở về bước 1. Thực hiện động tác 10 lần.
Những điều cần lưu ý
- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
- Kết hợp các bài tập nâng tạ, đít đất cho cơ bắp tay phát triển, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Cơ thể săn chắc và cơ khoẻ khoắn là mong muốn hầu hết của chúng ta, nên nếu muốn có được thì các bạn cần phải kiên trì tập luyện và tham khảo thêm các bài tập tăng cân khác mới có thành quả như mong muốn được.
Xem thêm: 4 Động Tác Hiit Giúp Săn Đùi, Gọn Eo Và Tăng Cân
Nguồn: Sống Khoẻ Mỗi Ngày