Bài Tập Tăng Cân
Động Tác Tập Tạ Đơn Giản Giúp Bạn Tăng Cân, Tăng Cơ
Động Tác Tập Tạ Đơn Giản Giúp Bạn Tăng Cân, Tăng Cơ
Đứng gánh tạ
Tạ đòn để trên giá, bạn cúi người kê vai vào, lưng giữ thẳng. Hai tay nắm thanh tạ và kéo cùi chỏ về phía sau. Ngực ưỡn ra trước. Vị trí của thanh tạ nằm ở cơ vai sau. Chân rộng hơn vai. Chuẩn bị ngồi xuống, cố gắng giữ lưng thẳng, nghiêng người về phía trước. Khi ngồi xuống, mông bạn phải xuống thấp hơn đầu gối. Sau khi xuống thấp nhất có thể thì từ từ đứng lên lại.
Nếu mới làm quen với tạ, bạn nên bắt đầu với khối lượng tạ nhẹ để dễ dàng thực hiện không quá sức và đúng kỹ thuật. Sau khi đã hoàn thành được 3 hiệp với 5 lần mỗi hiệp thì hãy tăng trọng lượng tạ lên. Mỗi lần tập, bạn đừng cố gắng nâng tạ quá nặng mà hãy chú ý hoàn thành đúng kỹ thuật.
Nâng tạ đơn
Nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn. Hai tay nắm chắc hai quả tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút. Sau đó, nâng tạ lên cao thẳng đứng, đồng thời hít vào, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm vào nhau, rồi trở về tư thế ban đầu và thở ra. Bạn cần tập trong 3 hiệp và 8-12 lần mỗi hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.
Nằm đẩy tạ
Nằm ở tư thế ngửa trên một chiếc băng dài, không quá cao, hai tay nắm chắc thanh tạ, khoảng cách rộng bằng vai, hai khuỷu tay co lại, đặt tạ nằm trên ngực. Từ từ đẩy tạ lên trước ngực đồng thời thở ra, đến khi hai cánh tay thật thẳng, hạ tạ về vị trí ban đầu, trong khi đó hít vào. Người mới tập nên bắt đầu với trọng lượng tạ khoảng 25kg, thực hiện 8 lần mỗi hiệp, rồi từ từ tăng số lần đẩy và tăng thêm trọng lượng tạ.
Lưu ý khi tập luyện
• Khởi động các cơ trước khi tập
• Trước khi tập, hãy thử tập để xem mức tạ tối đa của bạn là bao nhiêu để ước lượng được bài tập khởi đầu cho phù hợp.
• Hãy nghĩ 3 – 5 phút giữa mỗi bài tập nặng
• Luôn dồn sức và chú ý vào những phần khó nhất của động tác.
Ngoài ra, để tăng hiệu quả tập luyện, bạn cần xây dựng bữa ăn giàu đạm, chất béo, đường…. Ăn đúng giờ và ăn đủ 3 bữa chính, ăn thêm 2 – 3 bữa phụ để nạp đủ calo cho cơ thể. Bên cạnh đó, một lời khuyên dành cho người muốn tăng cân tăng cơ nhanh và an toàn trong thời gian ngắn thì hãy nên sử dụng thêm thực phẩm chức năng để sở hữu thân hình như mong muốn.
Cơ thể săn chắc và cơ khoẻ khoắn là mong muốn hầu hết của chúng ta, nên nếu muốn có được thì các bạn cần phải kiên trì tập luyện và tham khảo thêm các bài tập tăng cân khác mới có thành quả như mong muốn được.
Xem thêm: 5 Nguyên Tắc Luyện Tập “Vàng” Nên Nhớ
Nguồn: Sống Khoẻ Mỗi Ngày